Deprem Haberleri ve Travmayla Başa Çıkmak İçin 7 İpucu

Travmatik bir olayın bazı kurbanları veya tanıkları, olayın medyada yer almasını izleyerek veya kurtarma çabalarını gözlemleyerek yine de kontrol duygusunu yeniden kazanabilirken, diğerleri hatırlatmaların daha travmatik olduğunu gözlemledi. Sosyal medyada veya haber sitelerinde tekrar tekrar video klip izlemek amacıyla rahatsız edici bir olayın görüntülerine maruz kalmak, olaydan doğrudan etkilenmeyen bireylerde travmatik gerilim oluşturabileceği gibi kendisi de travma geçirecek kişilerde travmatik gerilim yaratabilir.

Travmatik olayla ilgili medya maruziyetinizi sınırlayın. Yatmadan hemen önce haberleri izlemeyin veya sosyal medyayı kontrol etmeyin ve rahatsız edici görüntüleri tekrar oynatmaktan kaçının. Bunları izlemediğiniz için suçluluk duymanız çok normal ama sizin kabahatiniz yok.

Rahatsız edici görüntülerden ve video kliplerden kaçınmaya çalışın. Olaylardan haberdar olmak istiyorsanız kendinize zaman belirleyin. Örneğin; Sosyal medyaya girdikten iki saat sonra tekrar bakacağım, o zamana kadar bildirimleri kapatacağım, hakkında.

Travmatik gerilim belirtilerini hissetmeye başlarsanız, travmatik gerilim belirtileriniz azalana kadar birkaç gün veya hafta boyunca televizyondan ve çevrimiçi haberlerden kaçının ve sosyal medyayı kontrol etmeyi bırakın ve yolunuza devam edin.

2. İpucu: Duygularınızı kabul edin

Travmatik gerilim, şok, öfke ve suçluluk dahil olmak üzere her türlü sıkıntı ve şaşırtıcı duyguyu yaşamanıza neden olabilir. Bu duygular, bir felaketin ardından gelen emniyet ve güvenlik kaybıyla ilişkilidir. (yaşam, uzuv ve malın yanı sıra) Bunlar oldukça yaygın tepkilerdir. Bu duyguları kabul etmek ve hissettiklerinizi hissetmek için kendinize izin vermek, güzel olmak için gerekli olan şeydir.

3. İpucu: Acı verici duygularla başa çıkmak

• Güzelleşmek ve kayıplarınızın yasını tutmak için kendinize zaman tanıyın.

• Güzelleştirme sürecinde kendinizi zorlamaya çalışmayın.

• Yüz güzelleştirme konusunda sabırlı olun ve mühlet verin.

• Sıkıntı ve değişken duygulara hazırlıklı olun.

• Yargılamadan veya suçluluk duymadan ne hissediyorsanız onu hissetmenize izin verin.

• Rahatsız edici duygularla yeniden bunalmadan ilişki kurmayı öğrenin.

Travmatik bir gerilim yaşarken yapmak isteyeceğiniz son şey olabilir, ancak beden eğitimi adrenalininizi artırabilir ve ruh halinizi yükseltecek kadar hissetmenizi sağlayan endorfinleri serbest bırakabilir. Dikkatli fiziksel aktivite, sınır sisteminizi bu ‘sıkışmış ve bastırılmış’ duygudan uyandırabilir ve travmatik olaydan uzaklaşmanıza yardımcı olabilir.

Ritmik olan ve hem kollarınızı hem de bacaklarınızı hareket ettirebilen egzersizleri deneyin. Yürümek ve koşmak yeterli seçeneklerdir.

Vücudunuza ve hareket ederken nasıl hissettiğinize odaklanan bir dikkat unsuru ekleyin. Örneğin, ayaklarınızın yere çarpma hissine, nefesinizin ritmine veya cildinizde rüzgar hissine dikkat edin.

Enerjinizi ve motivasyonunuzu artırın. Egzersiz yapmak için gereken gücü veya motivasyonu bulmakta zorlanıyorsanız, en sevdiğiniz müziği açın ve hareket etmeye çalışın. Kalbiniz bunu isteyerek yapmasa bile fizyolojik olarak yeterli olabileceğini unutmayın.

5. İpucu: Başkalarına ulaşın

Travmatik bir olaydan sonra arkadaşlardan ve sosyal faaliyetlerden geri çekilmek isteyebilirsiniz, ancak diğer insanlarla yüz yüze temas iyileşmek için hayati önem taşır. Başka biriyle yüz yüze konuşmanın kolay eylemi, travmatik gerilimi azaltan hormonları tetikleyebilir.

Travmatik deneyimleriniz hakkında konuşmak zorunda değilsiniz. Başkalarına ulaşmak, mutlaka travmatik olay hakkında konuşmak anlamına gelmez. Bu konuşmalar için bir araca ihtiyacınız varsa “Bunu şimdi konuşacağım için daha çok üzgünüm ve endişeliyim, biraz ara verebilir miyiz?”şeklinde belirtin.

Rahatlık, güvendiğiniz diğer kişilerle bağlı ve ilgili hissetmekten gelir. Arkadaşlarınızla ve sevdiklerinizle, travmatik gerginliğinizi tetikleyen olayla hiçbir ilgisi olmayan şeyler hakkında konuşun ve ‘normal’ şeyler yapmaya çalışın.

6. İpucu: Stresi azaltmayı bir öncelik haline getirin

Belli bir miktar gerginlik normal ve insanın hayatta kalması için faydalı olsa da, çok fazla gerginlik bir felaket veya trajik olayın zorluklarıyla yüzleşirken gelişmenizi engelleyecektir.

Rastgele bir durumda kendinizi hızla sakinleştirmek için, dikkatinizi her “verdiğiniz” nefese odaklayın. “1 nefes alıyorum 2 nefes alıyorum”5’e kadar saymayı deneyin. Rakamlara ve nefese odaklanmak sizi görüntülerden ve acı veren olaylardan bir an için bile olsa uzaklaştırır.

Veya görme, duyma, tatma, koku alma, dokunma veya hareket gibi duyularınızdan birini veya daha fazlasını etkinleştirerek duyusal girdi kullanın.

Örneğin, canlandırıcı müzik dinlemek sizi sakinleştirir mi yoksa sakinleştirici müzik mi? Ya da öğütülmüş kahve kokusu? Veya, muhtemelen, bir hayvanı okşamak, merkezlenmiş hissetmenize yardımcı olabilir. Herkes duyusal girdiye biraz farklı tepki verebilir, böylece sizin için en iyi olanı bulmak için deney yapabilirsiniz.

Stresi azaltmak, endişe ve depresyonu azaltmak ve uykunuzu iyileştirmek için meditasyon, yoga veya derin nefes alma gibi gevşeme tekniklerini uygulama veya ilgili görsellerle uygulayın.

Yediğiniz yiyecekler ruh halinizi iyileştirebilir veya kötüleştirebilir ve travmatik gerginlikle baş etme yeteneğinizi etkileyebilir. İşlenmiş ve hazır yiyecekler, rafine karbonhidratlar ve şekerli atıştırmalıklarla dolu bir yemek, travmatik gerginlik semptomlarını kötüleştirebilir. Tersine, taze meyve ve sebzeler, yüksek kaliteli protein ve sağlıklı yağlar, özellikle omega-3 yağ dengesi açısından güçlü bir diyet yemek, trajik bir olayın iniş ve çıkışlarıyla daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olabilir.

Yeterince kaliteli uyuyun

Travmatik bir olay yaşadıktan sonra, o olaylara hala maruz kalan insanları düşünmek uyku sorunları yaşamanıza neden olabilir. Endişe ve endişeler geceleri sizi uyutabilir veya rahatsız edici rüyalar sizi rahatsız edebilir. Bir felaketten sonra kaliteli dinlenme paha biçilmezdir, çünkü uykusuzluk zihniniz ve bedeniniz üzerinde değerli bir stres yaratır ve duygusal dengenizi korumanızı zorlaştırır.

Aşağıdaki stratejiler uykunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir:

Bu dönemlerde kafeinden kaçının ve uykuyu bozacağı için alkol alımını sınırlayın.

Yatmadan önce sosyal medyaya bakmak yerine duş almak, sakinleştirici müzik dinlemek, kitap okumak veya meditasyon yapmak gibi rahatlatıcı şeyler yapın.

Yatak odanızı mümkün olduğunca sessiz, karanlık veya loş yapın.

Ne zaman profesyonel tedavi aranmalı?

Genellikle, bir felaket veya travmatik olaydan sonra, endişe, uyuşukluk, kafa karışıklığı, suçluluk ve umutsuzluk duyguları nispeten kısa bir süre içinde solmaya başlar. Ancak, travmatik gerilim tepkiniz, işlev görmenizi engelleyecek kadar şiddetli ve ısrarcı ise, günlük yaşamdaki işlevselliğinizin bozulduğunu hissediyorsanız. (işe, okula gidememek, evden çıkmak istememek)Bir akıl sağlığı uzmanından yardıma ihtiyacınız olabilir.

Travmatik gerilim için kırmızı alarmlar şunları içerir:

• Altı hafta sonunda kendinizi yeterli hissetmiyorsanız.

• Kötü anılarınız, kabuslarınız veya geçmişteki olayların görüntüleri varsa,

• Başkalarıyla bağlantı kurmayı ve ilişki kurmayı giderek daha zor buluyorsunuz.

• İntihar düşünceleriniz veya arzularınız varsa,

• Felaket veya travmatik olayın hatırlatıcılarından giderek daha fazla kaçınmaya çalışıyorsunuz.

• Nedeni artık kesin olmayan öfke patlamaları ve ağlama nöbetleri yaşarsınız.

instagram